大脑训练

本来这篇文章是昨天发的，但科比退役了，所以我拍了一段他的视频，写了这篇文章，纪念这位传奇。毕竟，我不知道什么时候才能再见到像科比这样的球员。如果你还没有看过昨天科比职业生涯扣篮的视频，这里是链接：#rd

今天训练完，原本计划和朋友一起去华人超市买菜。然而训练中，有路人问我：篮球运动员该如何正确练习跳投？经过深思熟虑，我给朋友发了微信，让他帮我买菜，回家老老实实的写了。毕竟，我只能强迫自己承担传球扣篮的责任。

在我开始之前，我需要所有读者了解以下内容：

1、篮球本质上是一项有氧运动，虽然涉及大量跳跃动作，但有氧运动充斥着整个篮球比赛，无论是半场还是全场。归根结底，篮球和跑步的区别在于，它在有氧运动的基础上增加了技术、身体对抗、力量、敏捷、反应和弹跳力。我在之前的文章中就说过，如果想跳得更高，坚持打篮球会适得其反。因为有氧运动和爆发力是两个不同的概念。说到这里，肯定会有人机智地问：威少为什么能满场跑、满场扣篮？第一，他是威少，你不是他。威少不关注我的微信，不管他看不看我的文章，他都能扣篮。第二，如果他离开篮球，专注于扣篮，他一定会跳得更高，扣篮更猛，动作更多。第三，大多数打篮球好的人，在无限体力的基础上，都能比普通人跳得更高、跑得更快。 如果你连打半场都困难的话，你还想在比赛中扣篮吗？

2、只要坚持打篮球，就永远存在受伤的风险。这一点毫无疑问。原本你计划练习3个月的弹跳力，然后将练就的弹跳力用在篮球场上。可惜，练了一个月后，脚踝扭伤了。怎么办？必须休息。休息之后会怎样？假设一个月内你的弹跳力提升了10厘米（几乎不可能）篮球跳跃训练，你觉得伤愈继续练习后，能立刻恢复10厘米的弹跳力吗？做梦吧！你必须花时间把之前的10厘米再练一遍（第二次练习所花的时间会比第一次少，这得益于肌肉记忆。但无论多短，你也不可能在24小时内就恢复失去的弹跳力）。练完回来后，你的三个月计划只剩下半个月了。 本来，如果你没受伤的话，你的弹跳力可以增加20厘米，但因为你的受伤，三个月后，你却增加了15厘米。这个结果除了效率低下之外，好就是好。坏的结果则是：你骨折了，不是脚踝扭伤，而是半月板撕裂、十字韧带断裂！这可不是一个月就能恢复的。NBA有世界级的康复体系，在如此近乎完美的环境下，球员还是会受伤。你能想象如果没有那三次手术，罗斯现在会有多惨吗？

所以我总是说，别让球场上一时的快乐，造成一生的扣篮失败。别这么白痴。很多篮球迷对篮球充满热情，希望成为更好的球员，这可以理解。但是，不动脑子，热情有什么用呢？如果你下定决心要花三个月时间提高弹跳力，那就好好练吧。为什么当你的哥们叫你去打篮球的时候，你却放弃弹跳训练计划，去打篮球呢？你打的是什么比赛？NBA总决赛？如果我是你，我会隐居练三个月，成为一个更好的人篮球跳跃训练，然后回到球场上虐虐你的队友。这样不是更好吗？让那些平时断定你这辈子都扣不了篮的人看到你扣篮，这是多棒的一幕啊？

3、我在NBA奇才队的实习快结束了，正好是休赛期。每天看到无数球员来到球队的举重室训练力量，几乎没有人打篮球。就算打篮球，也没有防守，大家都是为了开心而打，保持比赛的感觉。其实NBA球员休赛期干什么，国内大大小小的媒体都报道过了，你们就不用听我在这里瞎说了。问题是，看了这么多报道，你们有没有动脑筋想过这其中的玄机？休赛期的训练，主要还是以恢复和力量为主。一个赛季下来，不管打CBA还是NBA，对身体，尤其是神经的消耗是相当大的。很多球员赛季结束之后，就马上去度假，远离篮球。

这是很聪明的选择。一个人即使热爱篮球，一年365天打篮球，你不会无聊吗？就算不无聊，你天天打，确定能打得比别人好吗？什么叫科学训练？就体现在这里。我不是一个篮球运动员，我只专注于扣篮，每年也会给自己一个月的假期，完全不扣篮，保持扣篮的激情，让身体恢复。假期过后，球员们又会回到举重室，为什么？废话，让自己变得更快更强！篮球运动员在赛季期间，每周都要应对技战术训练，不能再用过多的力量训练来干扰球员的精力。因为在赛季里，比赛一定是最重要的，其他一切都是废话。那么在休赛期，既然不打球了，就应该训练力量，跳得更高，跑得更快。这样，就可以升级装备，全身心投入到下个赛季的比赛。 重复这样的循环，才能成为更好的球员。你什么时候听到过这样的新闻：詹姆斯夏季赛受伤，休息了5周？聪明的篮球运动员总是知道什么时候该做什么。中国篮球运动员，从草根到职业，最大的误区就是每周都打篮球，以为打得越多就会打得越好。打得多可以积累经验，但经验不能代替强健的身体和充沛的体能。

希望大家在继续阅读之前先了解以上几点。我就是这样的，喜欢先讲训练的原则。告诉你为什么要这样训练，比直接告诉你要训练什么更认真。下面我要讲的训练规则，只是针对中国草根球员。国内的职业球员和大学联赛球员都配有体能教练，训练相对系统化（其实还是不系统的）。不过，一般的训练原则和方向，对于任何水平的篮球爱好者，想要提高弹跳力的，都是适用的。

Tproc篮球运动员跳跃训练代码：

1.每周打一场比赛，保持场上手感，避免受伤影响系统的弹跳训练。让你打一场比赛，不是说从早打到晚，2个小时就够了。永远记住，你是一名篮球运动员，而不是一名MIC扣篮高手。你练习弹跳的目的是为了提高篮球水平。弹跳让篮球变得有趣，但并不是篮球中最重要的技术。比如下面这个家伙，颠覆了我们这些年对篮球的认知。以前大部分巨星的身体素质都极其牛逼，他的出现改变了这种情况。如果库里只会投三分球，你可能还会喜欢他。但当你看到他偶尔的扣篮，你会不会更爱他？

2. 每周进行两次深蹲训练，间隔 48 小时。如果你还没看过我的深蹲文章，这里是两篇文章的链接。如果你用脑子看我的文章，你会发现深蹲是可以替代的（至于替代什么，文章已经列举了很多）。不过这种替代只限于篮球运动员，因为你不是 MIC 运动员，你一直注重扣篮和弹跳高度。文章列出的任何下肢训练方法都适合篮球运动员。不过话说回来，如果你想达到 MIC 的水平，请有意识地深蹲。

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3、每周两次的跳跃训练该如何安排？单独一天进行还是在深蹲训练之后进行？参考上面的文章，结合自己的练习，找到适合自己的跳跃时间表。

4.让你的弹跳计划至少坚持4个月，4个月后，你就可以放弃力量，去飞了。为什么能飞，训练中却飞不起来？看这里：#rd 坚持训练的过程，也是你未来弹跳力提升的过程，别让任何伤病打扰这4个月的高质量训练，坚持不下来是你自己的问题，也许泡妞对你来说比扣篮更有吸引力。

5、营养方面，我推荐高蛋白、中碳水化合物、中脂肪。篮球运动员不跑马拉松，所以不需要那么多碳水化合物。你现在训练的目的是为了增加肌肉，从而提高弹跳力。只有蛋白质才能帮助你生成新的肌肉，修复训练中撕裂的肌肉细胞。你可以去我的微博@查天一MIC-67看我每天吃什么，大概了解一下就行。每个人的食量和毅力都不一样。我平均一周可以吃26块鸡胸肉，15块牛排，30条鱼，10个鸡蛋（都是我自己做的，如下图）。你能做到吗？

从天赋和基因上看，我这样吃，是因为我以前很胖，喝水都会长胖。说不定你也有陈登兴那样的天赋，吃什么都不会长胖。如果这样，煮鸡胸肉还有什么意义呢？

2007年我刚到美国的时候，还不会扣篮。

2013年，他拍摄詹姆斯广告，轻松扣篮。

你可能更喜欢水煮鱼。我也喜欢垃圾食品，我不吃或少吃，因为我更喜欢浸泡。在这篇文章中，我提到了浸泡者的饮食：

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其实在饮食方面，很多人问我吃什么、怎么吃、怎么煮、吃多少。我想说的是，我们不是健身，没必要那么精确。更何况每个人的体质都不一样，没有适合每个人的食谱。所以我提供一个大概的饮食方向，有了这个方向，你改善饮食，从而改变体型结构就够了。在中国，草根球员打完篮球才吃烤肉、喝啤酒，现在上海很多高尔夫球场都把烤肉直接引入球场了。下次打篮球，能不能不吃烤肉，吃街上随处可见的双份牛肉拉面？一碗面、碳水、蛋白质，再加上一份蔬菜、一个苹果，多健康啊！我在芝加哥吃拉面只有一个选择，新开的拉面店，味道比国内差远了，我能做到，为什么在中国就不能生活？

6.这是第六点，也是最重要的一点！几乎每个篮球运动员都想在比赛中扣篮。例如，单手在裆下扣篮：

我建议大家不要练习持球扣篮，而是练习平时进攻时常用的角度扣篮。这样更有针对性。你不是扣篮高手，我们是为了扣篮表演、扣篮大赛而生，没人防得住我们。除了练习平时喜欢突破的角度扣篮，还要练习不同角度的扣篮，以及不熟悉的角度扣篮。因为篮球比赛没有演技，你永远不知道什么时候会有扣篮的机会，要学会面对不同的机会，做出同样高效的反应。从这点，你也可以看出我经常说的训练要有针对性，不能千篇一律。

7、篮球比赛中，大部分跳跃动作都是用双脚完成的。因为双脚跳跃更稳定（有多少人用一只脚跳起来抢篮板？）。但是，说到比赛中扣篮，最实用的扣篮其实是单脚扣篮。除非有巨大的空隙可以让你调整双脚，用双脚扣篮。大部分扣篮机会都要抢，所以单脚扣篮特别有效率。大多数人都是单脚突破上篮。试想一下，通过自己的努力，突破上篮以后也能变成扣篮！库里职业生涯大部分扣篮都是单脚完成的，库里热身扣篮也是双脚完成的。网上视频一大堆，去看看是不是真的。

8、对于身材高大的篮球运动员（超过1.85米），我不建议做全蹲。因为你的身体和我们这些身高178cm的人完全不一样，在做同样的动作时，你的脊椎承受的压力比我们大很多（大多数人更容易出现腰部伤害），而且个子高的人一般柔韧性不如矮个子，所以大多数人都做不到深蹲。这也是为什么大多数NBA球员都不做全蹲，而是选择半蹲或者霍华德的“秘密”跳跃训练。

我的建议是：如果你的协调性和柔韧性非常好，请做全蹲，毕竟全蹲是练腿最好的武器。如果是我，我会花时间先练好协调性和柔韧性再做全蹲。因为我不想因为身高找借口，总想用最好的方式训练自己。当然这只是我的想法，不用担心深蹲伤膝盖伤腰，这些都是胆小怕事，不敢做深蹲的人找的借口。深蹲只有做错了（不适合自己的身体结构）才会毁了你！如果实在不会深蹲，又懒得练柔韧性和协调性，请至少做个90°半蹲，学学李根，随心所欲做大风车。

最后想说一句，上帝对每个人都是公平的，像我这种身高不到180cm的，上帝给了我永不放弃的品质，给了我适合深蹲的体格。而身高超过185cm的篮球跳跃训练，上帝让你做了长腿欧巴，却不会扣篮？我觉得这个身高以上的中国人，只要稍微练习一下，就能扣篮。

最后，上篇文章由于腾讯内部程序错误，导致视频插入错误，下面的这个视频就是我想让大家看到的，身为男人，别被女人瞧不起啊！借此机会再次向大家道歉，我真的不知道腾讯视频是怎么操作的，希望能为大家提供直接插入视频点击观看的方法。但是很多视频至少需要6个小时的审核时间（是不是因为我在美国被歧视了？）。6个小时没问题，但是很多时候等了6个小时，得到的答案都是：视频审核没通过……所以，只能麻烦大家复制粘贴文章的链接，去我们优酷的MIC官方频道看相关视频了。不好意思。

Tproc 弹跳/扣篮传教士

如果你觉得我的文章为你的跳投/扣篮之旅增添了1%的力量，欢迎分享给你的家人朋友，分享是我创办这个平台的初衷，人人都扣篮才算真正的扣篮！

 

本文标签：篮球跳跃训练
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