时光荏苒，不知不觉我们的工作已经进入了一个新的阶段。为了在工作中有更好的成长，我们需要为接下来的工作制定一个详细的计划。相信很多人都会觉得写计划很难吧？下面就是小编整理的一份高校篮球周训练计划，供大家参考，欢迎阅读。

大学篮球每周训练计划 1

为期一学期的强化球训旨在丰富学生们的校园生活，增强学生们的身体素质和团队合作意识，同时通过系统化、规范化的教学方式配合更加专业的集训队模式，逐步带动上海海洋大学篮球水平的提升和发展，为学校篮球事业的发展储备篮球后备人才。

1. 总体任务

树立快、稳、准、狠的作风，坚持以体能训练和技战术训练为主，以技战术训练为重点，以力量训练为突破口，逐步提高投篮准度，培养一支具有顽强拼搏精神、团结协作的优秀青少年篮球队篮球训练计划书，力争在区、市篮球比赛中取得优异成绩。

2. 训练原则

1、在培训工作中，要注重培训思想，培训工作作风，注重培训基本功。

2、战术训练要循序渐进、实战化，强调队员的技术配合。

3.坚持“练”与“战”相结合，加强教学和比赛训练，查找存在的薄弱环节。

4、在全队战术训练过程中，一定要注重个体战术训练，对每个队区别对待，扬长避短。

3. 内容

1.体能训练。

（1）力量：主要是四肢、腰部的力量。

（2）速度耐力：与快速传接球、场上各种跑动、防守训练相结合的专项素质。

2. 拍摄。

（1）5至6米之间的中距离、远距离投篮技术。

（2）个人球员必须掌握7米以外的远距离投篮。

（3）必须掌握转身投篮、勾手投篮。

（4）个人应能进行一对一对抗，达到一定命中率后，加大投篮强度，进行对抗性投篮训练。

3. 篮板。

（1）加强抢篮板意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会调整自己的站位，以增加抢篮板球的成功率。

（3）鼓励跳跃能力强的球员冲向前场抢蓝球。

（4）务必稳稳地握住球，并迅速地进行第一次传球。

4.积极防御。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢断、拦截、拦网、补防等进攻性防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步骤，提高移动速度，扩大防守控制区域。

（3）半场人盯人防守、全场人盯人防守的方法及解决办法。

（4）做好战术调整，巩固和提高区域防守

5.快攻与防守快攻。

（1）抓住一切反击得分的机会。（对手可以通过发底线球或边线球来打破对手的压迫，从而得分）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会利用多数战胜少数，利用少数抵御多数。

（4）快攻和阵地进攻的定位，以及各个位置的正确移动和时机。

6.阵地进攻。

（1）进攻原则：

① 边移动边攻击，在移动中逐个击破敌人，组织掩护与配合。

②内外线阵地进攻相结合，以外线、中距离投篮为主，重点培养3分射手。

③在配合的基础上，发展移动中的掩护、突破，突破后立即射门。

④增强个人技术、个人突破能力、发展底线配合、组织中距离配合、调动防守能力。

四、社团组织形式

1.热身运动

2.体能训练

3. 基本技能训练

4. 比赛或游戏

5.放松练习

5.培训重点安排：（按时间分为四个阶段）

1.第一阶段（提高个人基本技能）

（1）讨论并制定计划。

（2）注重全能体能训练。

（3）熟悉球类训练。

（4）个人防卫和射击训练，

2.第二阶段（增加强度训练）

（1）掌握联合防守、助攻防守的站位和移动方法。

（增加运动量，特别是高强度的训练）。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻协调（区域防守、半场防守、全场紧逼）。

（5）确定阵容，分组进行教学赛和公开赛。

3.第三阶段（提高技战术训练）

（1）巩固传球和接球技术。

（2）专项体能训练。

（3）简单的技战术训练。

（4）加强个人防守和射击训练。

（5）巩固联合防守、助攻防守的站位和移动方法。

4.第四阶段（比赛技战术训练）

（1）注重专项体能训练，

（2）复习简单的技战术训练，结合投篮、篮板球训练。

（3）防御战术，注重联合防御。

（4）位置进攻协调（区域防守、半场防守、全场紧逼）。

（5）巩固联合防守、助攻防守的站位和移动方法。

（6）培训总结。

（7）做好全面战术准备，备战比赛。

大学篮球每周训练计划 2

当一项运动需要身体不断保持稳定和旋转时，腹肌最活跃。篮球仰卧起坐比传统仰卧起坐需要更多的肌肉收缩和控制，因为需要在不稳定的环境中控制平衡。事实上，为了获得最佳效果，建议定期尝试各种不同的运动，因为这会锻炼不同的肌肉，而且不容易让人感到厌倦。无论你选择哪种运动，训练和加强腹肌都需要时间和耐心。记住腹肌训练的目标是肌肉耐力，而不是肌肉增长和力量。最后，记得在运动后拉伸肌肉。

仰卧，双腿抬起。起始姿势：仰卧在平垫或斜板上篮球训练计划书，头部朝上。双手在头后握住固定物体，全身伸展。动作过程：收缩腹肌，将双腿向上弯曲到最大限度。保持一秒钟，然后让双腿慢慢落回。呼吸方法：双腿向上弯曲时吸气，落回时呼气。注意事项：落腿时，仍需控制腹肌，不要让其落得太快。

篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基础力量阶段、体能巅峰阶段、维持阶段、主动休息阶段。直腿拉力即双臂伸直于体前握住杠铃，双膝伸直或微屈，慢慢挺直腰背弯腰，将杠铃沿腿部下放到脚背处，背部挺直慢慢回到起始位置，不要放下或快速站起。对于初学篮球的青少年，可根据自己的身体特点，采用不借助举重器械的练习，每周训练三次，可安排在周一、三、五，也可安排在周二、四、六。根据研究，肌肉的最佳恢复时间为48-96小时，因此应隔天训练。

在进行腰部力量训练的时候，最好是选择几种运动项目篮球训练计划书，因为篮球并不是适合所有的运动员，对有些人来说可能很有效，但对有些人来说可能就不是这样了，所以一定要找到最适合自己、最快速的方法，这样才能最好、最快速的锻炼到自己的腰部力量。

大学篮球每周训练计划 3

主办单位：校体育部篮球教研室校篮球协会

协办单位：各学院团委、学生会

主办单位：校篮球协会、土木工程学院篮球协会分会、体育系篮球协会分会、xx学院学生会、体育系学生会

媒体：xx大报、x大网站、校电台等。

贊助者：

活动宗旨：为丰富校园文化，弘扬篮球运动，加强学院间的联系与交流，提高我校篮球竞技水平，培养我校学生的团队合作精神和拼搏精神，体现体育服务文化建设的宗旨。在我校xx学院的大力支持下，校篮球协会、校学生会特申请举办“x高校篮球联赛”。

活动时间：本学期第14-19周常规赛

季后赛在第二学期持续 3 至 8 周

活动地点：篮球场

活动内容：以高校为单位报名，常规赛采用单循环赛制，根据胜负场次选拔前八名球队进入季后赛，季后赛按积分分为两组，进行淘汰赛（3场2胜），胜者进入下一轮半决赛（5场3胜），决出冠军（7场4胜）。

参与院系：我校xx个学院（按字母顺序排列）

材料科学与工程学院 管理学院 环境工程学院 建筑学院

机电工程学院 技术学院 继续教育学院 理学院

人文学院 土木工程学院 体育系 外语系

信息与控制学院、冶金学院、艺术学院、研究生院

赛事筹备委员会：成立“xx大学生篮球联赛”赛事筹备委员会，负责管理比赛期间的一切事宜，下设医疗队、安保队，负责处理比赛期间的突发事件，及时救治受伤人员。

X大学第xx届“杯”

篮球联赛规则

比赛时间、决胜局和加时赛

1.比赛分为4节，每节12分钟。

2. 第1节与第2节之间、第3节与第4节之间、以及每个加时赛之前，应有2分钟的休息时间。

3.中场休息时间为15分钟。

4. 如果第 4 节结束时比分相同，则需要进行 5 分钟加时赛或多个 5 分钟加时赛来打破平局。

5. 在所有加时赛中，球队应继续朝着与第 3 节和第 4 节相同的篮筐进攻。

3 秒：当一支球队在场上控制活球并且比赛时钟正在运行时，该队的球员不得连续 3 秒以上停留在对方球队的禁区内。

8 秒：每当一名球员在其后场获得活球控制权时，该球队必须在 8 秒内将球移至前场。

24 秒：每当一名球员在场上获得对活球的控制权时，他的球队应在 24 秒内尝试投篮。投篮必须满足以下条件：在 24 秒装置信号响起之前，球必须离开投篮者的手，并且在球离开投篮者的手之后，在 24 秒装置信号响起之前，球必须触及篮圈。

球员犯规 5 次：犯规 5 次的球员应被通知并必须立即离开比赛。必须在 30 秒内替换他。之前犯规达到 5 次的球员的犯规记录在教练名下，并在记分表上输入“b”。

团队犯规 - 处罚：如果在一节中，由于对该队任何一名球员的非法侵入犯规或技术犯规指控而发生四次团队犯规，则该队将受到团队犯规处罚。比赛休息期间发生的所有团队犯规应被视为下一节或加时赛的一部分。加时赛期间发生的所有团队犯规应被视为第四节的一部分。当某支球队受到团队犯规处罚时，所有随后对未在投篮动作中的球员犯下的个人犯规应判罚两次罚球，而不是掷界外球。如果个人犯规是由控制活球的球队的球员或有权掷界外球的球队的球员犯下的，则该犯规不应判罚两次罚球。

X大学第二届“杯”

篮球联赛裁判系统

1. 检查并认可比赛期间使用的所有设备。

2. 指定官方比赛时钟、24 秒装置、秒表并确认计分台的所有人员均在场。

3.任何队员不得穿戴可能造成伤害的物品。

4. 比赛第一节和最后一节开始时，将在中圈进行跳球。

5.如果任何球队在接到通知后拒绝比赛，或者通过自己的行为阻碍比赛的进行，法庭有权宣布该球队弃权。

6. 在第二节、第四节、加时赛结束时或他认为必要的任何其他时间仔细审阅记分表以批准得分。

7. 必要时或裁判员意见不一致时，作出最终决定。

8.对本规则未明确规定的事项有权作出决定。

9. 必要时有权停止比赛。

10、比赛过程中，只有队长和领队有与裁判员交涉的权利。

11.裁判员必须接受裁判监督委员会的审查。如果某支球队对裁判员的判罚有不满，应向裁判监督委员会特派员提出申请，裁判员将最终判定该判罚是否正确并作出相应的决定。此为最终决定，不可更改。

12、裁判员应秉公执法，通过高超的判罚手段，保证公平、友好的比赛环境。

X大学第二届“杯”

篮球联赛奖励制度

奖项设置：冠军（1名）：奖杯、证书、冠军戒指、奖金500元以上

常规赛冠军（1名）：奖杯、证书、奖金300元

MVP球员（1名）：奖杯、证书、奖金100元

最佳射手（1名）：奖杯、证书、奖金50元

篮板王（1名）：奖杯、证书、奖金50元

最佳时尚奖（1名）：奖杯、证书、奖金50元

优秀裁判（2-3名）：证书

优秀团队领导者（2-3名）：证书

优秀队长（2-3名）：证书

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