篮球训练计划第 1 部分

1.总体任务：

树立我队快速、灵敏、准确的作风，培养顽强、团结的战斗作风。以技战术训练为重点，从技术入手，重点抓好五方面（即身体素质、投篮准度、篮板球、主动防守、传接球）。坚持体能训练，坚持高强度训练，力争取得良好成绩。

2.训练原则：

1、训练中要注重思想观念和作风的训练，注重篮球基本技术的训练。

2、战术训练要艰苦严格，立足实战，特别注重整体配合。

3、战术训练中“练”“战”结合，周训以教学赛为主，找弱点，进一步组织阵容，统筹全队长处，十二人全能出战，发挥全队长处，克服弱点，逐步形成全队完整的战术体系。

4、每日自我训练时间为20分钟射击练习。

5、“练”“战”结合，每周训练四天，以练兵（防守训练）为主，打两场教学赛。

6、在全队战术训练过程中，一定要注重个体战术训练，对每个队区别对待，扬长避短。

3. 内容：

1.体能训练：

（1）力量：主要是四肢、腰部的力量。

（2）速度耐力：与快速传接球、场上各种跑动、防守训练相结合的专项素质。

2. 拍摄：

（1）5至6米之间的中距离和远距离投篮。

（2）前锋和部分防守队员必须具备6米以上射门的能力。

（3）中锋必须掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个人应能进行一对一对抗，达到一定命中率后，加大投篮强度，进行对抗性投篮训练。

3.篮板：

（1）加强抢篮板意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会调整自己的站位，以增加抢篮板球的成功率。

（3）鼓励跳跃能力强的球员冲向前场抢蓝球。

（4）确保稳稳地握住球，然后迅速地进行第一次传球。

4.主动防御：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢断、拦截、拦网、补防等进攻性防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步骤，提高移动速度，扩大防守控制区域。

（3）半场人盯人防守、全场人盯人防守的方法及解决办法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域防守。

5.快攻与快攻防守：

（1）抓住一切机会发动快攻，得分。（对手利用从底线或边线发球，突破对手的防守，得分）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会利用多数人打败少数人（3对2、2对1），以及如何利用少数人防御多数人。

（4）快攻和阵地进攻的定位，以及各个位置适当的移动和时机。

6.阵地进攻。

（1）进攻原则：①移动中进攻，在移动过程中突破对方每一个点，组织掩护和配合。②阵地进攻内外攻相结合，以外攻为主，中距离投篮为主，重点培养三分射手。③在配合的基础上，发展移动中的掩护和突破传球，发展突破传球后的即刻投篮。④增强个人技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中距离投篮配合，调动防守。

4.培训重点：

1. 第一阶段： （1）讨论、制定计划。 （2）以一般体能训练为主。 （3）教授、巩固新队员篮球基本功。 （4）个人防守、投篮训练。 （5）掌握2-1-2防守、协防的站位、移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度训练。（2）配合投篮、篮板球训练。3）防守战术，以严密的人盯人防守为主。（4）阵地进攻配合（区域防守、半场进攻、全场严密的人盯人防守）。（5）确定阵容，分组进行教学赛和公开赛。

3、第三阶段：（1）增加运动量，特别是高强度训练。（2）注重专项体能训练。（3）加强个人防守和投篮训练。（4）巩固2-1-2防守、协防的站位和移动方法。（5）增加力量训练。

4、第四阶段：（1）以专项体能训练为主。（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术小学篮球训练计划书，重点是严密的人盯人防守。（4）阵地进攻配合（区域防守、半场防守、全场严密的人盯人防守）。（5）巩固2-1-2区域防守、助攻防守的站位和移动方法。（6）速度、力量训练。

5.第五阶段：（1）全面战术准备，备战比赛。（2）保持高水平的体能训练，确保身心健康地参加比赛。（3）训练总结。

5.培训人员：学校团队成员

6.培训时间：

我每天早上 6:20 至 7:00 进行体能锻炼。

每周一、二、三、四下午四点半到六点练习篮球技战术，训练必须常态化，下雨天可以在多功能厅看篮球视频，老师可以给学生讲解篮球理论、技战术，这也是篮球技术训练的一种方法。

训练计划：

第一阶段：（提高个人基本技能）

1. 移动、滑行 2. 传球、抢断

3. 如何运球 4. 投篮和跳投

5.个人防守，集体防守6.抢蓝球，双人包夹进攻

7.三步上篮、变向 8.如何提高弹跳力

第二阶段：（增加强度训练）

1.篮球运动员的速度训练方法 2.篮球运动员的力量训练方法

3.篮球运动员的恢复训练方法 4.篮球运动员专项体能训练内容

5. 训练中锋位置，中锋投篮 6. 训练前锋位置（大前锋和小前锋）

7. 训练后卫位置（控球、得分）

第三阶段：（提高技战术训练）

1. 滑铲防守 2. 如何抢断球

3. 运球时胯下变向 4. 运球过人，转身投篮

5.带球时射门 6.挤过去，绕过配合

7. 换防，掩护配合

第四阶段：（比赛技战术训练）

1.联合防守技战术训练（二级、一级、二级） 2.进攻技战术训练（快攻等）

3.集体技战术训练 4.调整训练（针对比赛计划）

篮球训练计划第 2 部分

1.培训时间（周一至周五）

上午：6：10-7：10

下午：16：00-17：30（冬季）

16:00-18:00（春季）

2. 训练过程

1.按照学员的不同特点进行分类。

2.热身训练、体能训练、防守与进攻训练。（此内容面向全体球员）

3.对各个位置的球员进行单独训练，提高球员自身的优势。

3.培训内容（团体培训）

1、热身训练：

慢跑。

高踢你的腿。

直腿伸展和侧腿伸展。

活动手腕和踝关节。

2.体能训练：

进行两组往返跑，每组之间间隔三分钟。

两组俯卧撑，每组40个。

3.力量训练：

肢体力量。

腰腹部力量。

4.罚球练习：

每天训练结束后，球员们会被分成小组，在不同的场地进行罚球训练，对于罚球表现不佳的球员可以给予适当的监督。

5.区域防守训练：

提高个人防守能力，不断提高阻挡快攻路线、主动断球、补位、调整位置等防守技术。

掌握各种防守步伐练习，防守时降低重心，加快移动速度，学会张开双手扩大防守控制区域，做好防守投篮、传球和切入的准备。

6.阵地攻击练习：

要提高个人的进攻能力，首先要敢于主动进攻。

阵地进攻内外结合，以外线为主，加强突破和中远距离投篮。

多进行小型协调练习（掩护、支撑）。

进攻以控球后卫为中心进行组织和配合。

7、快攻与反快攻训练：

注意掌握快攻的时机，提高得分率

成功率。

长传快攻与短传快攻结合起来。

这就形成了以多数人打败少数人（3-2、2-1）、以少数人防守多数人的进攻手段。

训练快攻一传接应与前锋快速选位的配合。

4.培训内容（个别培训）

1.控球后卫：

单手运球100次，单手在身体前方左右运球

双手在身体前方运球，双手在身体后方运球。

全场上篮和一对一的半场对抗。

空位中距离投篮增强了场上节奏的掌控。

2.得分后卫：

每天 50 次开放射击

每天进行30次接球跳投和30次急停跳投。

提高运球能力并使球在球场上前进。

3.小前锋：

增加持球突破能力，增强身体对抗能力。

增强篮板意识，协助大前锋、中锋抢篮板。

，每天进行50次射击练习。

4.大前锋：

练习篮下背身单打、脚步动作和投篮动作。

近距离和中距离射击练习。

增加抢篮板时的站位，并练习与中锋的协调性。

5. 中心：

站在篮筐下面抢篮板，与大前锋配合。

提高近距离和中距离射击的准确性。

一对一背身单打。

中锋为其他球员设置无球掩护。

中锋和后卫之间的挡拆配合。

6.中锋和后卫：

中锋为后卫做掩护后，后卫投篮并突破。

中锋和后卫之间的无球掩护。

中锋与后卫抢到篮板后进行半场传球。

5. 训练纪律

1、培训期间必须穿着宽松的运动服及运动鞋，不得穿着牛仔服、牛仔裤、布鞋等，不按要求着装者，将被禁止参加培训，并予以相应扣分。

2、培训期间，必须端正培训态度，不准懈怠培训。（三次不遵守，直接开除学籍。）

3、正常比赛中，必须遵循友谊第一、比赛第二的原则，若比赛中发生冲突小学篮球训练计划书，双方均会受到处罚，情节严重的，可能被开除出队。

篮球训练计划第 3 部分

这是我的建议，大家可以尝试一下，看是否合适，再根据具体情况进行改进和调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后放松肌肉小学篮球训练计划书，每天练习完不要马上洗澡，等半个小时再洗澡。

周一，重点练习运球。

运球方式多样，如原地单手运球、左右手运球、身体前后运球、左右手交替运球、重心高低运球，每手100为一组，每次练习5组，交替为20xx组；然后左右手交替做胯下、背后、边走边转身的动作，每组8-10分钟。再做一些自由运球和投篮。最后放松肌肉。

周二，重点关注身体健康。

组合练习一：以全场长度为距离，快速运球来回跑动，一来回后立即放下球，做15个俯卧撑，然后立即站起来，连续摸篮板15次，再空手做一次全场往返跑，最后以快速冲刺结束，这是一组，做三到五组，中间休息，感觉恢复了七成，再开始下一组，如果感觉坚持不住，可以先减少每组练习次数，随着训练的适应，再逐渐增加。

组合练习二：将球放在篮下，空手做全场往返跑，然后回来运球过场，绕场内三个圈（两个发球区和中圈），双手交替运球，走到对面篮筐上篮，必须得分，否则补篮，然后立即走上罚球线连续罚四次，尽量多得分，然后结束。这是一组，做五组，注意间歇时间，恢复到七成体力后再开始下一组。

然后自由投掷一会儿，放松肌肉，结束。

周三，射击是主要焦点。

练习罚球和各个位置的跳投，可以一组投100次或者50次，四到六组，中间要适当休息。做主动休息，就是不要原地站着或者坐着，而是做些轻度的活动休息。然后练习左手投篮（动作一定要标准），近距离投篮100次，中距离投篮100次。然后练习左手上篮和两侧的急停跳投，次数自己控制就可以了。

然后罚球，放松，比赛就结束了。

星期四，力量训练。

上肢以哑铃为主，如果没有器械，也可以用砖头。做双臂前平举、侧平举（注意手臂不要完全伸直，要稍微弯曲），锻炼小臂、三角肌、斜方肌的力量。手握哑铃做仰卧、俯卧飞鸟，锻炼胸背肌。其余动作根据自身情况安排。原则是：重量越重，次数越少，速度越慢；重量越轻，次数越多，速度越快。

下肢：

1：负重深蹲。自己能扛杠铃就做，不能就让朋友骑在肩上做深蹲。站起来的时候，最后要抬起脚后跟，速度要快，要有爆发力。然后马上放下杠铃或上面的人，做20米的冲刺，然后结束。这是一组。每组的次数、做多少组，要根据自己的力量基础来定。逐渐增加每组的次数，尽量接近自己极限水平的70%-80%。如果每次都想达到极限，那就用极限重量做一组，最多做两组就够了，不要做多。

2：蛙跳贯穿球场，四至六组。

3：连续触碰篮板，每组15--20次，4--6组。

4：抬起脚跟跑上楼梯或者跳上台阶，根据自身情况定量，发展小腿力量。

5：跳深练习：从一定高度跳下，然后立即向前跳至同一高度，连续做3至5次。（因器材限制，可视情况选择是否做，有条件最好做，效果最好。）最后放松肌肉，结束。

周五，进行低强度的体重力量训练。

就做做俯卧撑，仰卧起坐，波比跳（俯卧撑和波比跳都是平躺然后同时抬起头和双脚），波比跳（每次俯卧撑后站起来然后爬回去），也可以找一面墙，先倒立再做屈伸，跟俯卧撑一样，但是是倒立的；还有站姿踢腿；跳绳；这些动作都是徒手的，可以选择有用的动作，或者如果体力允许的话全部练一下，然后做一些自由投掷，放松一下肌肉，就结束了。

星期六，比赛。

和朋友一起打半场就行。如果有正式的全场比赛就更好了，不过你只能打半场。

周日，休息。

笔记：

1、练习过程中，一定要根据自己的实际能力，从低强度到高强度，循序渐进。不要一下子就高强度，这样会造成过度训练，而且达不到效果，还伤身体。组数、每组的次数，都要按照这个原则自己调整。我说的是一个强度标准，有能力就按照这个标准来，没能力就先降低，再慢慢增加，时间长了，如果觉得这个标准不能满足你，再增加就可以了。

2、此计划是根据高中毕业生身体状况估算而制定的，强度并不适合初中生，初中生可以按照此内容适当降低强度，也就是组数和次数。

3、本计划以体能、耐力训练为主，篮球技术为辅，可根据需要进行练习。

4. 如上所述，如果主观感受对于自己体力恢复程度的估计（70%）不准确，可以采用测脉搏法。在做完一组运动后立即测量前10秒的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度已经达到，至于恢复多少，用刚才测出的脉搏乘以需要的百分比，得到的脉搏值就是你需要的，也是前10秒测出的。测几次之后，你会有一些经验，可以大致估计一下，但也要以主观感受为参考。这意味着虽然你的脉搏在70%左右或者更低，但你确实感觉很累，无法开始下一次，那么你应该继续休息，直到可以开始，但还没有完全恢复。可以开始的时候再开始，否则效果不好。

5、运动过程中如果感觉身体不适一定要及时停止，不要勉强自己坚持，这是体力运动，有损健康的事情我们才不做呢！

6. 这里有些术语不太方便使用，所以我采用了通俗易懂的术语，虽然有些啰嗦，但应该还是能看懂的。

7. 这是每周的训练计划。一个月内，你可以保持强度三周，然后使用低强度一周，以避免过度训练。

8、恢复是提高能力的关键，每天一定要得到足够的休息，否则训练就白费了，还会伤害身体。

篮球训练计划第 4 部分

内容以篮球教材《体育与健康》为蓝本。篮球是中学生最喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身效果，能培养学生团结协作、积极上进、拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术、教学比赛三部分组成，基本技术占整个教学内容的比重较大，初中阶段重点学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进、教与学同步互动的教学方式，并结合游戏，进一步提高学生的学习效果。

1、总任务：树立快速、敏捷、准确的球队作风，培养顽强、团结的战斗作风。以战术训练为主，从技术入手，重点抓好五项（即身体素质、投篮准度、篮板球、主动防守、传接球）。坚持体能训练，坚持高强度训练，力争取得良好成绩。

2.训练原则：

1、训练中要注重思想观念和作风的训练，注重篮球基本技术的训练。

2、战术训练要有难度、要严格，从实战出发，特别注重整体配合。3、战术训练时，要进一步组织阵容，协调全队力量，十二人全能，充分发挥全队的优势，扬长避短，使全队的战术逐步形成完整的战术体系。

4、每日自我训练时间为1小时射击练习。

5、“练”“战”结合，每周训练四次，以练兵（防守训练）为主，打两场教学赛。

6、在全队战术训练过程中，一定要注重个体战术训练，对每个队区别对待，扬长避短。

3. 内容：

1、体能训练： （1）力量：主要是四肢力量、腰部力量。 （2）速度耐力：结合快速传接球的专项素质，场上各种跑动、防守训练。

2、投篮：（1）6-7米之间的远距离投篮。（2）前锋、后卫要掌握8米以外的远距离投篮。（3）中锋要掌握转身投篮、勾手投篮。（4）部分队员要能一对一挑战。达到一定命中率后，加大投篮强度，进行对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）加强抢篮板意识，增加抢篮板的人数。（2）提高弹跳力，学会站位，增加抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的球员冲到前场抢蓝板。（4）注意稳稳持球后迅速传出第一传。

4、主动防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢断、拦截、阻截、补防等进攻性防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步骤，提高移动速度，扩大防守控制区域。（3）半场紧逼人盯人防守、全场紧逼人盯人防守的方法与应对措施。（4）做好战术变化，巩固提高区域防守（2-1-2、1-4）。

5.快攻与防守快攻：（1）抓住一切反击得分的机会。（对方利用底线或边线发球突破对方紧逼得分） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会用多的队员进攻少的队员（3-2、2-1）和用少的队员防守多的队员。 （4）快攻和阵地进攻的站位，各位置的合理移动和移动时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①移动中进攻，在移动过程中击溃对方每一个队员，组织掩护和配合。②阵地进攻内外结合，以外攻为主，以中距离投篮为主，重点培养三分射手。③在配合的基础上，发展移动中的掩护和突破传球，发展突破传球后的即刻投篮。④增强个人全攻技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中距离投篮配合，调动防守。

4.培训重点：

1. 第一阶段：（1）讨论制定计划。（2）重点进行一般体能训练。（3）个人防守及投篮训练。（4）掌握2-1-2防守及协防的站位及移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度训练。2）配合投篮、篮板球训练。3）防守战术，以严密的人盯人防守为主。（4）阵地进攻配合（区域防守、半场进攻、全场严密的人盯人防守）。（5）确定阵容，分组进行教学赛和公开赛。

3、第三阶段：（1）增加运动量，特别是高强度训练。（2）注重专项体能训练。（3）加强个人防守和投篮训练。（4）巩固2-1-2防守、协防的站位和移动方法。（5）增加力量训练。

4、第四阶段：

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻协调（区域防守、半场防守、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

5. 第 9-10 周

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻配合（区域防守、半场进攻、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

6. 第 11-12 周

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻配合（区域防守、半场进攻、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

7. 第 13-14 周

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻配合（区域防守、半场进攻、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

8. 第 15-18 周

（1）做好全面战术准备，备战比赛。

（2）保持高水平的体能训练，确保自己在精神上和身体上具备参加比赛的能力。

（3）训练总结

篮球训练计划第 5 部分

目的与任务：为迎接每年12月份举行的全校中小学生篮球赛，活跃学校文体生活，发挥学生的特长与个性。

情况分析：初中女生队这几年成绩并不理想，主要原因有：

（1）无法从初中招收最优秀的女生加入篮球队，造成后继无人，因此今年将招收所有有篮球技术的学生加入球队，加强训练和指导。

（2）身体素质较差，无法在赛场上表现出强硬的态度。因此，在加强技战术训练的同时，

要加大各方面身体素质的训练，包括上下肢、腰腹部的力量、动作速度、动作耐力、跳跃能力等素质。

（3）心理素质不稳定直接影响比赛的成败。由于每个学校都有自己的学生，或者对环境不熟悉，学生可能会陷入对手强而自己弱，或者对手弱而自己更弱的境地。这对于渴望胜利、输不起的选手来说是最大的心理障碍。

根据以上分析，今年我们需要制定以下培训计划：

1.重新选拔和招募球员，组建新的少年女子篮球队。

1.队员通过各级体育老师推荐选拔。

2. 通过上学期举行的年级篮球比赛选拔出的球员将被招募入队。

3、新的初一将要求学生通过互相认识的方式选拔原小学队队员。

4.体育课上接受体育老师观摩的优秀运动员。

2、有计划、有步骤地进行科学训练。

1、增加体能训练，包括上、下肢、腰腹部的力量、动作速度、动作耐力、跳跃能力等，目的是提高各项单项素质的水平和赛场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用打下坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，我们也注重队员单项技术的训练。目的是使技术动作更加熟练，能够在比赛中发挥自如、灵活，达到熟练运用，为战术配合打下基础。这主要是通过学习队员各种盘带、急停启动、突破、投篮、抢篮板、传球等技术，以及各项技术的灵活连贯运用。

3、有针对性的战术学习，加强队员的配合精神训练。通过战术中的徒手动作练习、非对抗性配合练习、攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习，使队员的攻防达到较高的水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突破配合、支援配合、掩护配合），防守配合（挤过配合、传球配合、绕过配合、换防配合、关门配合、包夹配合、补防配合）。

4、全队进攻战术、全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守与进攻半场人盯人防守、区域防守与进攻区域防守、混合防守与进攻混合防守，以及攻防转换、阵地进攻战术的设计和运用。

5、注重心理和临场训练，通过模拟训练、自我暗示训练、集中力训练、放松训练等，重点解决队员的意志品质和个人情绪问题，包括坚定目标、坚韧不拔、果断主动、自控力、勇气等。

通过在上述所有方面进行严格的科学训练，克服各种外部困难，并欢迎 小学和中学篮球比赛将于明年10月以充分热情和最高的竞争状态举行，表现正常，并努力进入县的前四名，这是女子篮球队的整体目标。

 

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