1000（800）米训练计划

多地教育局发布通知：2023年体育中考现场考试包括体能测试和选修项目。将不再需要物品。原来的必填项目（男子1000米/女子800米和游泳）进行了调整，纳入了选拔项目。

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量跑得均匀，终点时间在2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。

3. 考前自测

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。

4、注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

关键词是纪律和坚持。期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。

“青少年长跑训练”不仅提供系统的每日、每月、季节训练计划，还涵盖营养供给、赤足跑以及男女跑者的特殊训练需求。是一部完整的青春跑步内容。这本书处于该主题的前沿，也是跑步教练、年轻跑步者及其家长的必读之书。

立定跳远训练计划

建议每周 4 至 6 次。

1. 准备活动

从 200 米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

2.腿部伸展

3、短距离跑

20～30米快跑，2～3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

5、注意事项

立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2到3组。另外，引体向上也是中考的项目之一。它们都比较简单，这里不再详细讨论。

跳绳训练计划

跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。

1. 计算跳跃次数

想要在规定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。

2.时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

3、注意事项

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

仰卧起坐训练计划

建议每天都这样做。

1.定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 1套。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1套。

③ 1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 1套。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 1套。

2. 定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。 2组。

②每组50个，考试规定的数量，确保能做50个，然后练习提高速度。 2组。

3、注意事项

有些学生在做仰卧起坐时只注重数量而不注重质量。这样一来，他们就很容易被判无分。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

药球训练计划

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上半身力量，每组15个，做3组。

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。

2、技术培训建议：

① 出手速度：持球落地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，共3组。

②拍摄角度：找一面墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，可以提高拍摄角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加你的球技，还可以达到力量训练的目的。

篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

足球训练计划

常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧带球。用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。尤其是在摆脱防守人、前方有较大空间或接近球门时篮球运球实心球训练，常采用脚背带球技术快速带球。用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。

一、行动方法及要点

① 用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。当你的身体向前移动时，抬起运球的脚，用脚内侧推动球的中后部，然后落地。当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。

② 用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。向前迈步落地前，用脚背外侧推球。向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。

2. 实践建议

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

排球训练计划

排球划桨是利用来球的反弹力篮球运球实心球训练，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。

练习方法

① 现场练习徒手模仿垫球动作。

② 垫上固定球。两人一组篮球运球实心球训练，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

#各年级培训安排#

①七年级

准备练习（3分钟）：

活动身体各个关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8次/组*4组

身体热身（5分钟）：

开合跳 - 抬腿 - 勾手跳 - 左右跳 - 原地小步 - 前后交叉开合跳 - 前后弓步，各 20 次，中间跨步 10 秒

体能训练（20分钟）：

1.深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪式俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、双脚并拢跳跃（前、后、左、右）：30次/组*3组

球练习（10分钟）：

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目您可以选择自行练习）

伸展和放松（3 分钟）：专注于调整呼吸节律和肌肉伸展的练习。

② 八年级

准备练习（3分钟）：

活动身体各个关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8次/组*4组

身体热身（5分钟）：

开合跳 - 抬腿 - 勾手跳 - 左右跳 - 原地小步 - 前后交叉开合跳 - 前后弓步，各 20 次，中间跨步 10 秒

体能训练（20分钟）：

1.深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪式俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、双脚并拢跳跃（前、后、左、右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周两次）

8、坐式前屈：1分钟/组*3组

9、腹跳：25次/组*2组

（以上项目您可以选择自行练习）

球练习（10分钟）：

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自行选择练习）

伸展和放松（3 分钟）：专注于调整呼吸节律和肌肉伸展的练习。

③ 九年级

准备运动（3分钟）：活动身体各个关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8次/组*4组

身体热身（5分钟）：

开合跳 - 抬腿 - 勾手跳 - 左右跳 - 原地小步 - 前后交叉 开合跳 - 前后弓步，各 20 次，中间跨步 10 秒

体能训练（20分钟）：

1.深蹲：30次/组*2组

2、俯卧撑（男子）：18/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间隔1分钟

5、双脚并拢跳跃（前、后、左、右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周两次）

7、坐式前屈：1分钟/组*3组

8、腹跳：25次/组*2组

（以上项目您可以选择自行练习）

球练习（10分钟）：

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自行选择练习）

伸展和放松（3 分钟）：侧重于调整呼吸节律和肌肉伸展的练习。

-结尾-

· 男生和女生的“训练天窗”有什么区别？

· 儿童力量训练——体能教练应注意什么？ （干货）

· 中小学15个核心训练动作（动画图）

·体育中考成绩提高策略|立定跳远（体能项目）

· 10个提高孩子灵活性的运动游戏！

 

本文标签：篮球运球实心球训练
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