如何参加考试？

分数计算

满分60分将列为中考第一组合

根据青岛市教育局规定的体检办法，体育成绩原分为60分：三年过程考核满分为30分，根据学生三年在校表现计算;目标效果测试为30分，按中考当年现场测试成绩计算。 。物理、化学、历史、伦理学、法治科目为第一组，按总分划分成绩。其中A类占15%，B类占30%，C类占30%，D类占25%。申请青岛优质高中第一组合，要求为B以上，申请普通高中，第一组合为C以上。

青岛市初中体育与健康学业水平考试采用过程管理考核和目标效果检验相结合的方式。总分为60分。流程管理考核满分为30分。目标效果测试满分为30分。其中，初一、二、三年级过程管理考核每学年10分。具体量化标准是体育参与度（共9分，每年3分）。过程管理考核依据学校制定的考核办法，考核学生体育健康课程、课间休息、每日一小时校园体育活动的出勤情况和表现。其中体质监测占9分，每年3分。内容测试依据国家学生体质健康标准。每年，各区市统一部署，学校统一组织考试。检测数据及时录入青岛市学生体质健康标准数据库并上报教育主管部门。另外，运动技能的测试项目（共12分，每年4分）依据《国家体育与健康课程标准》和《国家学生体质健康标准》的相关规定30天篮球体能训练计划，包括：篮球、排球、足球、田径、游泳、乒乓球、网球、羽毛球、帆船、武术、健美操等，学生每年可选择两项运动技能参加考试。

保证良好的身体素质

半天完成三项目标测试

目标效果测试（30分）根据《体育与健康课程标准》和《国家学生体质健康标准》的相关规定，确定每位考生须选1项，选2项，共 3 项。

“三项考试都要在半天内完成，所以考生一定要保证良好的身体素质。”青岛市第二十七中学体育老师陈宁介绍，规定的测试项目（10分）包括男生1000米跑和女生800米跑。可选测试项目（20分）为： 第一类（10分）：引体向上（男子）、仰卧起坐（女子）、坐姿前屈、立定跳远、50米跑中任选一项；第 2 类（10 分）：从足球运球、篮球运球和排球护垫中选择一项。

评分方法为：过程管理考核分+目标效果测试分=运动健康科目实际分。往届考生和外地回国青少年考生的体育与健康学业水平考试成绩，按照目标效果考试成绩乘以2，得到该科目的实际成绩。相关分数四舍五入至小数点后一位。

如何练习？

800m、1000m训练计划

“长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单，建议每周测试一次。”陈宁表示，首先要进行耐力训练，比如定量跑，每次跑2000米，匀速完成，最后尝试冲刺200米。陈宁表示，如果家里没有合适的练习场地，考生可以用踏步、跳绳等方式代替心肺练习。对于速度训练，在完成耐力训练的基础上，增加1～2次300米或400米跑，并尽可能快地完成。您还可以在家中使用高抬腿和小步来提高速度训练能力。

考试前一个月，考生可以开始模拟自测，根据成绩调整训练频率。陈宁表示，考前自测时，要注意跑前热身，活动筋骨，安全第一。跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则吸入冷空气会引起胃痛。在长跑训练过程中，你的体能水平会先下降，然后上升。如果一开始表现不佳，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

立定跳远训练计划

“建议每周训练4到6次立定跳远。”陈宁说，准备活动先从200米慢跑开始。让身体快速进入状态30天篮球体能训练计划，避免造成不必要的伤害。立定跳远需要与20～30米的短距离快速跑相结合，每次进行2～3组训练，可以提高腿部力量和腿部爆发力。

另外，在练习立定跳远时，还应跟上各种跳跃练习，如原地纵跳、换步跳等，可做一组，50次，每次3组。另外，还可以练习单脚跳跃，左右脚各做3组，各15次。 “练习时要注意，立定跳远要求少预摆，尽量下蹲，起跳时全力蹬踏。落地时，双脚尽量向前伸，过渡从脚跟到脚底，用手臂来协调平衡和制动。”陈宁提醒，除了掌握动作要领外，还要练习腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等。

仰卧起坐训练计划

“还建议每天练习仰卧起坐。”陈宁说，练习的时候可以按照时间分组进行。一组持续20秒，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽量多做。一组45秒，主要是节奏训练。一组60秒，注意节奏，最后10秒或15秒的冲刺很重要。一组70秒主要是提高耐力，尽量保持之前练习的节奏。除了按照时间长短分组练习外，还可以定量练习。比如做一组25个仰卧起坐，保证动作质量，力求用的时间尽可能短。然后逐渐增加到做一组50个仰卧起坐。

“有些学生做仰卧起坐时只注重数量，不注重质量，这样很容易导致不得分。”陈宁提醒考生30天篮球体能训练计划，在保证质量的同时增加仰卧起坐的次数，才是最安全的方式。

球训练计划

“篮球运球由身体姿势、手部动作和步法三个主要环节组成。运球主要依靠手指和手腕的动作对球的控制和支配，必须控制球的落点。”陈宁说道。原地运球要求学生保持正确的身体姿势，体验用手压球的动作，做动作时抬起头，并利用余光观察球。直线运球时，要求学生运球动作和脚步协调，运球的位置和力度要适当。练习时应交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，以提高运球能力。

“在练习踢足球时，常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧脚背带球。外侧脚背带球不仅可以直线带球，也可以曲线带球。向前带球技术多用于直线带球，快速推进，尤其是摆脱防守球员时，多采用脚背内侧快速带球。 “不同方向运球和掩护球时使用”陈宁建议，在练习步骤上，先练习慢跑和运球，然后逐渐提高运球速度。您还可以结合快速和慢速运球。练习用一只脚连续运球，然后练习双脚交替运球。也可以先练习直线、曲线运球，然后再练习转圈或“8字”运球。运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围的情况。向不同方向运球时，应注意身体重心，快速移动，以跟上球路径的变化。

练习排球垫球时，要注意用小臂击球。学生可以在原地进行垫垫练习，体验垫垫的位置。要求他们的踢腿和举臂动作协调一致，垫子的高度尽可能保持一致。

/候选人提醒/

考试前热身

找一个可以“追赶”的人

体育考试与其他考试相同。你投入多少，就会积累多少。你投入的努力与最终的分数成正比。因此，考生保持必胜的心态非常重要。有些考生原本能力很强，但由于考试时紧张、焦虑，表现失常。对此，陈宁给考生带来了“考试秘诀”。

“考生在考试前必须做好热身运动。”陈宁表示，考试前会有一定的准备时间。这时考生应该做一些伸展运动，保证考试时身体处于“热”状态，以应对突然的劳累。 。 “根据以往的考试经验，部分考生没有热身，在800m、1000m时会出现‘呆滞’或气喘吁吁的情况，导致成绩不理想。”另外，对于很多考生来说，800m和1000m考试是最具挑战性的考试。为此，考生可以在日常练习和考试中找到一个“对象”并与之较量。这个“物体”可以比自己跑得快一点，并且可以在跑步中起到主导作用。陈宁表示，这样，考生在考试时就可以有人“追”，速度自然会提高。

撰稿 观海新闻/青岛晨报记者 钟尚蕾

 

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