关键词：篮球专项化 力量训练 特殊力量

一、力量素质训练对篮球专项运动员的重要作用

人体几乎所有的运动都与阻力有关。拥有更强的肌肉力量，为取得优异的运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极其密切的关系，也是掌握运动功能的基础。所以，实力是一个基本素质。从事各种专项练习需要一定的力量和素质训练。

1.1 力量训练对进攻战术的作用

进攻技巧可以概括为移动、传接球、运球、投篮、篮板和身体对抗。在比赛中，要想在对手的严密防守和碰撞下完成有效的进攻动作，首先必须具备良好的腿部爆发力和快速收缩肌肉纤维的能力，产生大量的力流，使身体动作快速而连贯。 ，动作有效；其次，上肢特别是前臂的力量、手指和手腕的力量决定了传球和射门的质量，特别是长距离传球和射门的质量。另外，腰腹力量的强健是连接上下肢的中枢，与身体的协调性、灵活性和柔韧性有关。性在身体对抗、跳投和躲避对手方面非常有效。另外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的必要支点。以上决定了篮球运动员出色的进攻能力。

1.2 力量训练对防守战术的作用

防守技巧可以概括为移动、抢断、阻挡、篮板和身体对抗。与进攻的主动性相比，防守则显得相对被动。为了判断攻击者的意图并跟随对手的动作，防守者的身体比对手紧张，这会消耗更多的腿部、腰部和腹部的力量，使体力迅速降低。 “半人行百里，胜过九十里”这句话可以形容比赛最后几分钟的体力和体力消耗。在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量是决定对抗胜负的关键。

1.3 力量训练对机体的保护作用

高水平、快节奏的竞技篮球运动，在长期激烈的对抗中给运动员带来很多伤害。造成损伤的主要原因是频繁的身体对抗、肌肉紧张和疲劳等因素，这对运动员形成损伤、恢复、再损伤的恶性循环。篮球运动员频繁和最终的损伤主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指和腕关节等处。此外，脚趾的损伤也比较常见。因此，通过长期的科学训练，可以提高肌纤维的收缩能力、韧带的弹性和肌肉韧带的耐力，优化肌纤维的组合，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担。 ，并增加自身的身体抵抗力，以利于应对外界的强烈冲击。

2.篮球运动员力量训练的分类及影响因素

2.1 功率分类

2.1.1最大强度：

是指在肌肉最大自主收缩的情况下，身体所能发挥的最大值。也称为绝对力量，是身体或身体的肌肉部分克服最大阻力的能力，无论体重如何。

2.1.2 快速开机：

指短时间内（15ms）发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的最重要的力量是快速力量。

2.1.3 力量和耐力：

它指的是一个人承受剧烈体力活动的能力。它是人体长时间进行连续的肌肉工作以抵抗疲劳的能力，也称为肌肉耐力。它的发展不仅依赖于肌肉力量的发展，还依赖于血液循环、呼吸系统功能和有氧代谢能力的改善，以满足肌肉持续工作所需的氧气和能量供应。

2.2 影响力量发展的因素

2.2.1最大力量：肌肉的白肌纤维数量、肌肉横截面积的大小、肌肉克服阻力的能力和肌纤维的初始长度、调节功能等神经系统。

2.2.2 快速力量：快速素质和力量素质的训练。

2.2.3力量耐力：肌肉力量的大小、机械运动的力量、心血管和呼吸系统的技能水平、正确合理的技术动作方法和负荷。耐力也有性别和年龄差异，篮球运动员的力量和素质训练应酌情合理安排。

三、篮球专项运动员力量素质训练应遵循的原则

3.1全面发展原则：篮球运动员的成长过程中，打好坚实的身体素质基础非常重要。篮球运动员的每一块肌肉群都必须经过全面的力量训练，使运动员各部位的肌肉都能得到锻炼，为专项技术训练打下良好的基础。

3.2关节动作原则：篮球运动员进行力量训练时，应尽量使动作过程中涉及的原动肌、协调肌和拮抗肌的工作方法与具体动作相一致，以达到最佳效果。培训的结果。将力量和素质的发展与篮球技术动作和技巧的提高结合起来，在发展力量和素质的同时，不仅可以提高肌肉工作的协调能力，而且可以达到提高技术的目的，使训练能够形成协调系统。

3.3系统性训练原则：篮球运动员力量素质训练计划具有较强的阶段性。一般分为：基础训练阶段（正常训练3-6周）；提高到高强度阶段（冬训期1-3个月）；肌肉耐力发展阶段（2-4个月）；力量维持阶段（赛前1个月—3周））；结束阶段（比赛后大约一周）。总之，力量训练计划的目标、内容、方法、方法等在全年的每个训练阶段都需要不断变化。

3.4心理控制原则：运动员在力量训练时的心理状态对训练效果也有很大影响。集中精力进行力量训练是有很大好处的。如果运动员精力充沛、情绪饱满，中枢神经系统向效应器发射的脉冲强度越大，参与工作的肌纤维就越多，这对身体的运动能力会产生非常积极的影响。增加力量。相反，兴趣低落、精神不振的运动员会对身体产生不良影响，从而阻碍身体内在潜力的发挥，影响训练效果，严重时还会增加受伤的机会。因此，运动员必须保持高昂的情绪，控制心理因素，积极顽强地完成训练任务。

4、篮球专项力量训练方法

4.1 篮球专项力量负荷训练方法

最大负荷法主要采用大重量进行训练，即用最大负荷的90%-100%做1-2次练习，重复8-10组练习篮球力量训练计划，可以很好地发挥最大力量。个人认为这种训练方法不仅可以提高最大力量，还可以增加中枢神经系统释放冲击强度的频率，最大限度地激活运动单元，从而达到力量训练的目的。中小负荷训练方法一般采用这种方法使肌肉快速收缩，但这种方法产生的刺激强度并不能诱发更多的神经冲动放电频率来完成所有单位的癫痫发作。因此，大负荷优于中、小负荷训练方法，但中、小负荷训练是高强度力量训练的良好补充。这种肌肉先进行快速偏心收缩，然后爆发性完成向心收缩的非凡训练方法，在提高运动员的支撑能力和快速力量方面具有其他训练方法无法比拟的独特训练效果。 [!--.page--]页面标题[/!--.page--]

4.2 篮球专项腿部力量和弹跳能力训练方法

篮球运动员的弹跳与其他运动有很大不同。应根据跳跃运动的特点选择正确的训练方法和方法。将杠铃放在肩膀上进行半蹲或全蹲，通常约为最大负荷的 80%。重复3-4次。缓慢蹲下，快速起身。保持躯干挺直，防止腰部和臀部下垂。注意防护，防止受伤。将杠铃最大负荷的40-50%放在草地或毯子上，做8-12次深蹲跳，做4-6组。跳跃要快，脚踝要伸直。杠铃承受最大负荷的 40-50%，进行弓步和交换腿跳跃。徒手或举重进行单腿深蹲。徒手或用肩膀做单脚或双脚的各种连续跳跃和多级跳跃。带负重深跳，高度为0.8-1.0M，负载能力为6-10kg。对于深跳，你应该选择最大垂直跳跃高度，并将膝盖缓冲到相当于杠铃半蹲的位置（大腿和小腿之间135-145度）

此外，前脚掌、足弓、脚踝和小腿肌肉的爆发力对篮球运动员的弹跳能力也有重要影响。可以通过负重（95%）脚后跟抬高、跨栏、双脚原地跳跃触篮板等方式进行练习。 。

4.3发育需要腰腹力量

练习腹肌的动作有仰卧斜板仰卧起坐（头低脚高）、仰卧屈膝仰卧起坐、仰卧“元宝”腹部折叠（双手触脚背），仰卧，双手握住伴侣脚踝，收紧腹腿（伴侣用力将练习者抬起的腿向下压），双臂垂在肋骨架或单杠上，执行腹部收缩和抬腿。练习下背部肌肉的动作有俯卧两头抬起（尽量弓背）、垂直俯卧下肢悬于马头、双腿向上抬起成反拱形。将杠铃放在肩上的前屈、宽握抓举、向后投健身球等。

4.4 篮球运动员发展指、腕、臂肌群的训练方法

投篮、传接球、运球等动作都需要手指、手腕、手臂肌肉的力量。这些行动的强度与这些行动的有效性直接相关。发展手指、手腕、手臂肌肉力量的主要练习有：手指俯卧撑、连续高五俯卧撑、握力练习等。两人各握一段接力棒，反向扭转接力棒传药球，手握哑铃，做转腕练习，抓住铅球，手指、手掌向下抓住铅球，同时将球举起。弯曲肘部。当铅球下落时松开你的手并用另一只手接住铅球。

4.5 发展上身力量的训练方法

使用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举重等）；进行传球、投篮等负重动作练习；用健身球进行传球、投篮等动作练习；快速练习传球和运球练习。

4.6 下肢力量训练方法

根据篮球运动员的弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌和小腿三头肌为主，其次是腘绳肌。练习股四头肌练习。深蹲，很多擅长跳跃的人深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，直接影响半蹲的发展潜力篮球力量训练计划，而半蹲和提跟则与跳跃有直接关系，所以在训练中应以以半蹲为主，辅以深蹲。锻炼小腿三头肌。进行负重提踵时，抬起脚掌以增加三头肌和小腿的伸展。在草地或毯子上进行负重深蹲跳。快速跳起并保持脚踝伸直。主要用于发展快速力量或力量耐力。练习腘绳肌的动作包括硬拉、直腿硬拉和抓举。因为这些动作涉及到下背部和脊柱的肌肉，所以腿筋的力量必须与下背部的力量结合起来。此外篮球力量训练计划，还应注意发展各种肌肉的练习，如深跳、负重弓步、腿部跳跃等。

4.7 提高身体抵抗力的训练方法

通过对抗性练习，强化运动员运动时的时间感和空间感，掌握发力的时机和技巧，运用正确的发力方法，使训练强度与比赛强度相一致。训练方法包括：训练中安排对抗或以小打大、以弱打强、以少打多，设置训练障碍，增加对抗的频率和难度。辅助阻力练习。在各种基础技术训练中人为地制造阻力，以提高动作的技术性和力量与碰撞。

五、篮球专项力量素质训练注意事项

5.1 正确使用训练方法和练习负荷。采取循序渐进的原则，根据个人需要安排培训。

5.2合理安排训练时的休息时间，促进疲劳恢复。

5.3 合理安排训练时间，保持训练和比赛的最佳状态。

5.4力量训练时要注意安全，防止受伤事故的发生。负重练习前，必须充分做好活动准备，训练时集中注意力，掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。不应在疲劳状态下进行力量训练，防止练习事故和训练损伤。

六、结论

总之，只有正确把握篮球力量的特点和因素、其训练方法、训练方法等诸多方面，才能为篮球运动员制定更加科学、合理、完整的力量训练计划，合理地进行力量训练，掌握现代力量的原则。基础理论和方法是运动员科学力量训练的关键。

参考：

1.林赤水，论篮球力量训练的重要性和方法{J}。长沙铁道学院学报（社会科学版），2005，（02）

2.邓东贤，篮球力量训练研究{J}。南方日报2006年，（09）

3.卢文胜，论篮球力量训练{J}。安徽职业技术学院学报2006，（01）

4.王宝成。杨汉雄.竞技运动力量训练指导{M}.北京：人民体育出版社，2001

 

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