那么，您如何全力使用下次赢得运动入学考试呢？小小的已经为所有人编写了一个培训计划〜

1000（800）大米培训计划

1。盗版练习（在1以下或另外选择1个）

①定量运行：每次运行2000米时，以恒定的速度完成它，并尝试在最后200米处冲刺。

②时间运行：运行后约120米的时间运行12分钟。

2。速度练习

根据完成耐力练习，添加1〜2 300或400米以完成最快的速度完成。

3。测试前的自我测试

测试前一个月，它开始模拟自我测试。通常，合格的标准约为3分钟半。根据成绩调整培训频率。

4。注意

跑步前热身，活跃的肌肉和骨骼，安全性。

在运行过程中，请按照“三个步骤，一个呼叫，三个步骤和一个吸力”法律进行呼吸法。如果气体短，可以将其调整为两个步骤。不要过多地张开嘴，否则，您的空调会感到胃痛。

在长期距离训练的过程中，您的身体水平将首先下降，然后上升，因此不要损失您的成绩。如果坚持下去，您将有所改善。

关键词是常规的，我希望在考试之前，除非您拥有良好的宪法，否则我会参加运动。

50米的跑步培训计划

50米的完整技术分为四个部分：启动和启动，启动后加速运行，在途中运行以及端点冲刺。除了运行的姿势外，其余三个部分是一个显然正在改变的运动过程，并且在途中运行是最重要的部分。

1。开始

当使用蹲下的启动方法时，当“制备”姿势的启动开始时篮球跳跃训练，重心向前移动一点，最好投射肩关节或略微超过起跑线。当您听到“准备”密码时，必须专注于听“跑步”或枪声；听到“跑步”或枪声后，后脚和前脚被秩序按井推开，同时，手也将地面推了。注意强大的方向。推动地面的力越大，从静态状态提供运动状态的反作用力就越大。保持身体的重心逐渐上升，避免停止停顿，并有效地施加蹲式的运动惯性。

2。开始后加速跑步

启动后，向上加速。前几步应该是一小步，保持身体向前倾斜，并慢慢增加身体的重心。请勿立即举起身体的重心。

请注意加速：①掌握第一步。 ②抓住大步并逐渐增加。 ③掌握重心和上半身的提升速度。 ④掌握步骤和步骤，并随着运行速度而增加。 ⑤请注意背部至 - 圆角的高度和前高度。踢的背面的角度很小，踢地面的分数很大，因此加速的速度很快。前摆动略低，以加快运动周期。

3。跑步

加速运行后，您可以在途中运行，这是50米的重要组成部分。

注意：向前看，不要抬头或低头。 Ang的头，看不到路易斯面前的路易斯，造成碰撞和跌倒，以及危险的体重减轻。鞠躬，没有方向感。头部和鞠躬都不利于维持身体的平衡，并且很容易引起力阻塞前进运动。有必要查看目标，保持战斗精神并生气。确保最终持续，不要浪费一半或放慢速度，尤其是最后10米，最容易放慢速度。

正确的摆臂可以提供动力并保持身体平衡以进行前进。如果左或右或其他摆臂会产生力，则阻碍向前奔跑。摆臂应该是肩关节的轴，双手握住拳头，然后快速而剧烈地使前摆动。当前摆动摇摆时，手通常不会超过身体的中线和下巴水平的水平。

前脚首先在地面上弯曲，然后破裂，然后迅速踢。不要同时处于地面，没有缓冲区，踏板还不够，并且摇动脚和内部器官也很容易。首先使用前脚到地面，在重力的作用下，将指甲完全按在地面上。运行自己的跑道，以避免由于抓住道路而发生危险事故。

4。终点冲刺运行

运行有两种主要类型。第一种类型的冲刺技术以几个步骤接近终点，身体逐渐向前倾斜，最后一步是增加向前倾斜。用胸部或肩膀加速鞭打端线以进行冲刺运动；太远或太近的冲刺不好。恰好是正确的收获是正确的，也就是说，很容易使裁判紧张且加速，这对改善结果是有益的。第二种方法是直接运行。远5-7米之遥，在高速末端继续奔跑，以避免减速和冲刺。

此外，请注意结束的安全性，也就是说，在之后，您必须继续在自己的跑道上运行。当同一小组的团队成员放慢脚步时，您可以通过跑道来收听结果。现象，尤其是穿着指甲鞋时，请更多地关注。

以上是运行过程中的技术和方法。为了在跑步方面取得良好的成绩，您还应该注意正常学习和生活中的实践和实践，尤其是体育锻炼和爆炸性训练。掌握技能后，有效的练习肯定会取得良好的成绩。

现场手前弯曲训练计划

1。腿部韧带运动

（1）按下腿部练习：身体正面向平台（平台与腰部大致相同），右腿放在平台上，左腿和地面垂直于地面。将右脚放在平台上，拉直膝盖和脚趾。左脚的尖端向前指向，膝盖笔直。腰部的背面是笔直的，向前压时用双手握住膝盖（高水平可以用双手握住脚），髋关节作为轴作为轴，下巴指向脚趾。按每组十次，第十次将最高程度按5-10秒，每腿每次按2-3组按下。一旦大组旋转两条腿，每个练习都适合2-3个大组。

（2）踢练习：支撑腿和脚的脚跟无法离开地面，脚趾向前移动，腿是直的。用髋关节摆动腿。踢时，腿部拉直，脚趾被踢到额头上。方法：保持腰部和后退，迈出左脚半步，踢右腿，迈出两步，然后将左腿踢在右脚上以推高等等。目的是两个步骤：让学生第一次踢双腿时不会太紧张，使动作更加协调和易于掌握。

2。建立实践方法

（1）在两脚上打开三维奖金的练习方法

运动方法：脚的相同肩部宽度，伸直膝关节，放松腰部和背部，双手下垂，并增加振动以进行早产。

（2）一起练习脚前

运动方法：双脚在一起，伸直膝关节，放松腰部和背部，双手下垂，并增加振动以进行预言。

3。坐练习方法

（1）单独练习方法

运动方法：脚部宽度被肩膀隔开，膝关节笔直，脚趾被钩住，身体的前部飘动。

（2）一起练习方法

运动方法：双脚闭合，伸直的膝关节，钩在脚趾上，在身体前飘动，并用手在脚前抓住脚或脚；

（3）相互帮助练习：同伴或教练可以用手反复按照从业者的肩膀，然后返回，以帮助他们努力工作以实现伸展的目的。这里有一个钥匙，从业人员的肩膀和背部的位置是部队的关键部分。此外，力的方向不应以下，下面最好的是最好的。按时间长度1 ---- 2两分钟。这也是可能的：一个人的垫子，两脚在一起，帮助人们站在从业者后面，有节奏的压力，从业人员的肩膀，进行4 8次，从光到沉重的压力，从业人员与从业者合作，主动驾驶着向前迈进的倡议身体向前弯曲并按下，将4个8节拍按下60秒，从业者达到了极限位置。每天都在实践中坚持下去，并且可以很快实现。

4。考试技能

1。在比赛前，热身，稍微出汗，让身体变热，韧带自然会放松很多。

2。正式考试有两个机会。第一次是稳定的，可以全面发挥自己的力量。您第二次必须学会冲刺，当您接近极限时，手指有点前进。

3。在正式检查之前，第二次膝盖首次可以第二次稍微弯曲。

4。建议在考试期间吃得太多。穿更多松散的衣服。您可以在测试过程中脱下外套裤子以帮助玩。

文章记录的长距离培训计划

建议每周4至6次。

1。准备活动

先支付200米的慢跑。让您的身体快速进入状态，避免不必要的损害。

2。腿拉伸

3。跑步不远

运行20米至30米2〜3组。增加腿的强度和腿的爆炸。

4。各种跳跃练习（根据情况选择）

※步进交换跳跃，50次/组，3组。

※单脚连续跳跃，每英尺进行3组，每组15次。

5。注意

支架的长度跳跃基本上是下肢踩踏板的能力，需要跳跃运动：尽可能少的预制和完全踢。着陆时，他们的脚是积极的，脚向全脚过渡到地面，手臂与平衡和制动相匹配。

除了这些跳跃练习外，您还必须以腰部和腹部的力量以及手臂的力量（例如坐着和推动）等练习，您可以根据自己的情况进行2至3组。此外，拉动ups也是中学入学考试项目之一，这相对简单，所以请不要在这里说。

1分钟坐起来坐下（女）培训计划

建议每天这样做。

1。定时练习

①20秒/组，提高爆炸能力，确保在尽可能多地进行操作的同时，确保动作的质量。 1组。

②45秒/组，这45秒主要是有节奏的训练。 1组。

③1分钟/组。一分钟内注意节奏。同时，在最后10秒或15秒内冲刺很重要。 1组。

④1分钟10秒/组，主要是为了提高耐力并保持1分钟练习的节奏。 1组。

2。定量练习

25/组，确保行动质量，时间越短，越好。 2组。

②50/组，需要测试数量以确保可以实现50个，然后练习以提高速度。 2组。

3。注意

一些学生注意恢复的数量，不关注质量。这很容易被评判。这是根据确保质量增加质量数量的最安全方法。

坐在您的背上是女孩运动测试中最简单的项目。在练习过程中，请注意动作规范和运动速度的组合。根据确保动作质量，请尝试发挥速度。

向上定时（男性）培训计划

对男孩的中学入学考试运动测试的番红花。选择一个项目时，如果候选人是轻度和高度不太高，则可以选择领导身体。如果您的体重是体重，则最好选择一个实心球。映射率很高，通常不受考试的影响。拉动 - UPS主要基于的力量，二头肌也将参加。这在健美运动中是一个非常困难的动作，有很多人做不到。

最初的练习包括直臂悬挂，弯曲臂悬挂，低条的对角线，垂直挥杆，低腿躺着的行情（一个人举起腿），各种推动 - up练习，屈曲臂身体等。

如果您一次可以完成50个推动力，则有一个完整的分数。以后有两种改进的方法：

着首先，找人去做，然后在没有精力的时候让它成为。支持人们的人越来越少，候选人将越来越多。

做第二个是拉下健身房。此动作与拉动 - up相同，但它只是使用健身设备来调整所需的重量。重量略有，您将有更多的东西。

最好每天练习，选择3到4种练习方法，每三个组，然后按照自己的力量安排。

标准牵引力需要双手的抓地力，身体应伸直和向下，胸部应强大以避免二头肌的力。候选人可以首先练习狭窄的抓地力。据估计，一两个月后，一次可以完成8到10个，请尝试此宽度。当候选人具有一定的动力基础时，当尸体可以摆动时，它们可以摆动。

Dorsi的主要运动方法是“划船”。保持姿势。上半身的前部与地面平行，将哑铃握在手下，并吸入。当钟声向后拉回腿时，腿的前提将停止到下腹部。在此过程中篮球跳跃训练，上半身保持向前，不要移动。体育馆里的罗勒也有效。

候选人还可以在水平杆上向上伸出宽的螺距，将杆向前握在手掌中，身体悬挂，屈曲手臂向上。每个动作都可以进行3至4组，每组可以进行8至12个。如果您不这样做8，则意味着如果重量太大，则需要减轻体重。如果您可以轻松完成12个，则必须增加体重。否则，效果不是很好。这样的练习应逐步增加，逐渐增加组的数量和数量，并持续很长时间。在考试结束之前，如果您养成习惯，最好坚持锻炼。

实心球训练计划

实际上，对上述许多物品的培训已经包括实践球的实践。以下两种类型可以交替进行。建议每周训练两到三次。

1。电力训练建议

①推动-up：练习四肢的强度，15/组，3组。

当做推动时，许多学生无法做到或不能在小组中做太多。没关系。您可以根据自己的情况减少标准（例如手臂弯曲得太多）。

②坐在您的背上：练习腰部和腹部力量，30/组，3组。

2。技术培训建议：

①射击速度：用球握住球。向左和向右打开脚，将球握在头顶上，然后用力砸碎地面以练习射击速度。 10次​​/组，3组。

②射击角度：要找到墙壁或类似的参考物体，在一定高度上刻度标记，然后标记以练习以提高拍摄的角度！

③举行球练习：扔坚实的球本身也是练习力量的好方法。许多投掷不仅会提高球形性质，而且还可以实现力量实践的目的。

绳索跳过培训计划

1。计数跳跃

如果要指定跳到指定号码的时间，则必须首先跳到指定的数字容量。每天有2组，每组170次。

2。时间跳

30秒，一次，练习跳绳的速度。

执行1分钟20秒，然后练习绳索跳过耐力。

执行1分钟1次，遵循测试标准。

3。注意

在最初的30秒内，由于身体强度良好，胃并不疼痛，因此速度更快。在后30秒内，体格力将减小，手臂酸痛和脚部缺乏，因此将增加摇绳的缩放。跳跃高度应适当调整，以减少钩住脚并找到稳定性的情况。

篮球训练计划

对于经常打球的学生，篮球没有错，陌生的学生需要增加更多的培训。

篮球运球由三个主要链接组成：身体姿势，手动和画廊的动作以及脚步。请注意，运球主要由手指和手腕动作控制和控制。有必要控制球的跌落。

1。原始对话

①在原始位置进行改进练习：体验手和手臂运动。

②高度运球或低运球运动：体验手指和手腕的运动以及手和控制球的部位。

③交替在前身体前面的盘盘（两个点或点）：经历当您换手时推球并按下射门的动作。

the位的前部和背面的：当您体验正面并拉动比赛时，按球的射门。

需求：保持正确的身体姿势，体验手射击并给球，抬起头和与Yu Guang观看球。

2。笔直运球

要求：运球和脚步必须协调和合作，并且运球的沮丧和力量应适当。左和右运球，高和低运球，在实践中交替运球，以提高运球能力。

3。将您的手转到运球

①弧线运球：将弧线沿罚球和中间线盘盘伸到相反的端线，然后返回前线直线直线直线。

②圆圈运球：沿球圆圈和中间圆向相对线制成一个圆形球，然后直接沿边缘线返回。

要求：使用手 - 手动球远离圆圈，然后将您的手换上练习。当圆圈中运球时，内腿弯曲到深处，膝盖弯曲，外脚被踢到地面上。身体向内倾斜。球应始终在身体侧面控制。

足球折叠线运球训练计划

常用的运球技术包括内部和阳性和后脚。背面的背面不仅可以是线性运球，而且可以是曲线运球。早晨 - 返回运输技术主要用于线性运球，并迅速前进，尤其是当防守者被扔掉时，当前方有一个大的空洞或直球时，它主要是快速运球的快速登机台。脚部的内部大部分用于运球并覆盖运球。

1。动作方法和要点

①当脚部内侧运球时，支撑脚越过脚，在球的侧面踩在脚的侧面，弯曲膝关节，然后转动上身的前部。当身体向前移动时，运球会抬起，在着陆之前，将球推入球中间，然后再降落。在更改运球的方向时，他们通常会用两英尺交替球。

②当脚步的外部运球时，支撑脚在球的侧面受到支撑。当运球抬起时，脚后跟抬起，尖端向内稍微转动，在台阶拉伸之前，将球推到脚部的外部。向前奔跑时，身体自然放松，稍微向前倾斜，手臂自然挥舞。

2。练习建议

①在练习步骤中，先练习慢跑和运输球，然后逐渐加快运球速度，或将快速和缓慢的速度结合起来，首先练习连续运球，然后练习两英尺的交替运球。练习直线和曲线运球，然后沿着圆圈和“∞”运球练习。

②醉酒的练习应与各种熟悉的弹道练习相结合，以改善球的感觉。

③要注意培养用眼睛看着球的意识，并注意周围的情况。

④当转到运球时篮球跳跃训练，请注意迅速的重心变化。

 

本文标签：篮球跳跃训练
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